マインドフルネスって最近流行りですよね。
最近、入浴とか睡眠をより良いものにするには・・・。と悩んで実践をしています。
さらに、もう一歩先を行くために、マインドフルネスも取り入れてみようと思いました。
マインドフルネスって宗教っぽいって思う人もいるかもしれませんが、勉強したら、医療現場でも取り入れられていて、科学的にも有用性が認められているみたいです。
今回は、科学的に認められている部分を切り取って、日常に取り入れられるマインドフルネスを一緒に勉強していきましょう。
マインドフルネスと医療現場の活用
マインドフルネスは、医療現場でも使われています。
特に、糖尿病などのような生活習慣病や、慢性疾患などに効果を上げているそうで、MSBR（マインドフルネスストレス低減法）と言われます。
ChatGPTくんに説明してもらいましょう。
MBSR（マインドフルネスストレス低減法：Mindfulness-Based Stress Reduction）とは、マインドフルネスを活用してストレスを軽減するために開発されたプログラムです。
1970年代に、アメリカのジョン・カバットジンによって提唱され、医療現場で広く導入されてきました。
MBSRは単なるリラクゼーションではなく、「今この瞬間に意識を向ける力」をトレーニングする体系的なプログラムです。
主に、呼吸に意識を向ける瞑想、身体の感覚を観察するボディスキャン、ゆっくりとした動き（ヨガなど）、日常生活の中での気づきのトレーニングといった実践で構成されています。
もともとは慢性的なストレスや痛みを抱える患者のために開発され、ストレスの軽減や不安・抑うつの緩和、慢性痛の軽減、集中力や自己コントロールの向上といった効果が報告されています。
そのため現在では、医療現場だけでなく、教育や企業研修などにも広く応用されています。
MBSRで大切にされているのは、ストレスをなくすことではなく、ストレスや感情に気づき、それに振り回されずに向き合う力を育てることです。
この考え方は日常生活にも活かすことができ、忙しいときに呼吸に意識を向ける、感情が動いたときに「今こう感じている」と気づく、食事や歩行を丁寧に味わうといった小さな実践が、ストレスとの付き合い方を大きく変えていきます。
MBSRは、「今この瞬間に気づく力」を育てることで、ストレスとの関係をより良いものにしていく方法であり、特別な道具がなくても日常の中で始められる点が大きな特徴です。
参考した書籍にはこんな事例が紹介されていました。
高血圧で悩んでいる患者さんがいます。
その患者さんは、「高血圧には、ブロッコリーがいい！」と聞くと、積極的に食べるようにし、意識が高い患者さんです。
生活を注意して、薬も飲んでいるのに血圧が下がらないので、もっと強い薬を出してほしいと要求をしています。
これだけ、意識が高い患者さんなのに、どうして高血圧の症状が改善されないのでしょうか？
よくよく話を聞くと、その患者さんは、寝るのが2時過ぎ。起きるのは6時という生活を送っています。
これは、体に負担をかけ、高血圧になりやすい生活習慣です。
医者としては、まずは早根早起きする生活習慣を見直すことを提案してきたそうですが、仕事も忙しくなかなか受け入れてもらえなかったそうです。
そこで、後で紹介しますが、日常生活で取り入れられる瞑想を取り入れたことで、自分の生活を見直し、早寝の習慣に切り替わったそうです。
血圧も実際に下がったそうで、その患者さんもさらに前向きになったそうです。
自分の経験で思い当たったのが、レコーディングダイエットです。
体重計に乗るだけで、体重が減っていくというダイエットがあります。
もちろん、本質は体重計に乗ることではありません。
体重計に毎朝乗ることで、自分の体重を客観的に把握し、体重が増えたのはなぜか、減ったのはなぜか、分析をして自分の生活習慣を身に着けていく。
これもある意味MSBRなのです（とスーさんは解釈しました）。
このように自分を見つめ直す。その気づきを与えてくれるのがマインドフルネスなのです。
自分の取り入れている瞑想
今日は自分の取り入れているマインドフルネスを3つ紹介します。
歩く瞑想
散歩をすると、風を感じたり、いろんな聞こえてくる音に気づいたりしながら、体を動かすことによって、脳は様々な刺激を受け取るというモードになりましう。
考えるモードから、感じるモードになるのです。
脳が活性化して、アイデアがわきやすくなり、気持ちは前向きになります。
スティーブジョブスが、歩きながら、ミーティングをしたというのも有名です。
さらに、筋肉や骨、心臓や肺にもよく、健康状態をよくしてくれます。
【歩く瞑想の仕方】
- 手のひらを組んで上に伸びて、すとんと降ろしましょう。
この状態がいい姿勢です。この状態で前を向いて歩きだします。 - 少し遠くを持て、姿勢をぴんとさせたまま、ゆっくりと歩いていきます。
少し、早く歩きたい人は、腕をまげ、ひじにおもりがあるイメージでひじを引いてい歩きます。歩幅が伸びていくのを感じることでしょう。
足が持ち上がる感覚、前に進む感覚、いろいろ気づいていきましょう。 - 歩くと、いろいろインスピレーションが出てきます。
ただ、この時は、歩くことに重きを置きます。「今いろいろ考えることができたな」と受け止めたうえで、あえて歩くことに意識を向け直します。
〇ポイント
コースを決めることで、歩くことにさらに意識が向くようになります。
時間は20分程度～でOKです。
また、朝、太陽の光を浴びながら散歩をすることで、セロトニン（幸せ物質）が出てくるので、さらに瞑想にいい効果を与えます。
自分は「ゴミ拾い」をしながら散歩をしています。
「ウォーキング・プロギング」というそうです。
親切や奉仕という活動は、自分の幸福感を高めてくれる活動です。
例えば近くの公園、いつも歩くお散歩コース。
そこがきれいになったと思うと、悪い気はしませんよね。
また、缶ビールが落ちていたら「どんな気持ちで缶ビールを飲んでいたんだろう」と想像するのも面白いです。
いいことをしているという自尊心や自己効力感が高まっていきます。
散歩の際に、ゴミ袋と、ゴミばさみを持っていくことで、また新しい発見がありますよ。
書く瞑想
よく、嫌なこと、もやもやすることがあったら、紙に書き出す。それをびりびりに破り捨てることですっきりする。
なんてことを聞いたことありませんか。
自分の頭の中のもやもやを書き出すことで、客観的になれるのです。
これも、一つの瞑想になります。自分へ気づきを与えてくれるんですね。
【書く瞑想のやりかた】
〇用意するもの 紙、ペン、タイマー
- 書くテーマを決める
- タイマーを2分にセット（書き続けられる長さで伸ばしてもOK）
- タイマーをスタートさせ、音が鳴るまで、テーマに沿って書く。
〇ポイント 手を止めないで動かし続けるのが大切。手を動かすことで、大脳の感覚野が活性化します。
ー「マインドフルネスこそ最強のクスリ」山下あきこ．P142を参考
感謝の瞑想
これは、参考にしたのは、樺沢紫苑さんの「３つの幸福」です。
この本では、幸せになるには、他者への感謝が大事であるということでした。
やり方としては以下の通りです。
- 姿勢を整えて、数回、呼吸に意識を向ける
- 今日あったことを振り返る
- 心の中で嬉しかったこと、よかったことを3つ挙げる
- 自分の体と呼吸に意識を向け、自分と他人への感謝の気持ちで体を満たしていく
やってみると、3つ挙げるって難しいですよ。
３つ、「ありがたい」と思えることを見つけることで、他者への慈しみの心が出てきます。
自分はもちろん、他人への幸せや感謝を願うことができたら、自分自身の心が和らいで体が楽になることを感じます。
最後に
今回は、マインドフルネスの意味と、実践例を紹介しました。
大事なのは、「自分に注目を向けることで気づきを得ること」です。
歩く瞑想、書く瞑想は自分も実践しています。
天気のいい日、特に3月の今はとても気候も良く、散歩がとても楽しいです。
娘と歩くと、「花が咲いている！」と見つけてきて、これも幸せを感じます。
書く瞑想は、嫌なことがあったとき、もやもやしているときに、さっと気分を切り替えてくれます。
そして、寝る前に感謝の瞑想をすることで、今日一日が良いものだったと振り返られます。
今日一日は良いものだったと、1年間振り返ることができれば、1年間ハッピーだったということですよね。
そうやって、マインドフルネスで幸せを自分で作っていきましょう。
他にもコーチングで、自分と向き合うのも一つの方法です。体験をしてみました。合わせてごらんください。
参考文献・参考HP
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参考HP
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