「一日中デスクワークで、たいして動いていないはずなのに、夕方にはぐったりしてしまう……」 そんな経験はありませんか？
特に先生方なら、放課後の会議で脳がパンパンになり、「もう何も考えられない…」となることもあるのではないでしょうか。それは、脳のワーキングメモリが限界を迎えているサインかもしれません。
実は、その疲れの正体は筋肉ではなく「自律神経の疲労」かもしれません。 現代人はかつてないほどの脳疲労にさらされており、ただ寝るだけでは回復しないレベルに達しています。
今回は、梶本修身さんの著書『脱・疲労回復「疲れないしくみ」をつくる脳の習慣』を参考に、脳の「メモリ」を上手に使い、疲れを溜めない具体的なコツをお伝えします。
この記事を読むことで、仕事終わりの「ズーン」とした重だるさから解放され、余暇を思いっきり楽しめるようになりますよ。
全ての疲れの正体は「自律神経疲労」
「自律神経疲労」。聞きなれない言葉ですよね。
一日デスクワークをすると疲れますよね。
緊張やストレスを感じても、なんとなく体がだるくなりますよね。
体は動かしていないのに、疲れる・・・。どこがつかれているんでしょう。
これは、疲れているのは体や筋肉ではなく、「脳」なのです。
さらに、厳密に言えば、疲れるのは、「自律神経」なのです。
自律神経は、体のあらゆる器官に命令して、脳に酸素と栄養を供給させ、働き続けます。
自律神経が疲れて、脳を維持するコントロールができなくなる。
結果、疲れてしまう。重度になると、起き上がれなくなってしまう。となるのです。
今や中学生でも「自律神経失調症」になっています。
夜遅くまでスマホやタブレットを見るのが常態化しています。
結果、自律神経が疲れておかしくなってしまい、朝起きれなくなる。
なんてことが常態化しています。
そもそも、人間は、ずっとデスクに座って、近くを見て仕事をするようにできていません。
PCが発達し、デスクワークが増えたのもここ３０年ほどです。
それに対応するように、人間は進化していないのです。
人間はかつてないほどの脳疲労にさらされるようになってしまいました。
筋肉ではなく、神経が疲労をしているので、ゴロゴロ寝ていても回復するわけはありません。
最近はデジタルデトックスが流行っていますが、現代人は、電子機器から離れ、自律神経を休めなければいけないのです。
色々なやり方がありますが、自分がやっている自律神経を整えるコツをいくつか紹介します。
仕事で疲れないコツ
とても忙しい現代人、仕事がどうしても中心になってしまいます。
仕事で疲れにくい行動をとることで、余暇時間もいきいきと過ごせるようになります。
そのコツをいくつか紹介します。
仕事で脳を疲れさせない2つの秘訣：ワーキングメモリの活用
人間の脳は常にマルチタスクで動いています。
料理をするときは、目で食材を見て、手を動かし、食材を切る。
その隣で鍋の音を聞いて、吹き出しそうなら火を止める。
このように、複数の活動を自然に同時並行で行っているのです。
脳がこれだけの情報を処理できるのは、「ワーキングメモリ」という仕組みが動いているからです。
PCでいう「メモリ」にあたります。
メモリはPCの作業台です。最近だと８GBは最低。１６GBあると、快適にPCが動くと言います。
これは、作業机が広いので、いろんなソフトを動かしてもサクサク動くという訳です。
詳しくは、「ゆるコンピュータ科学ラジオ」の「機械オンチに『メモリ』を説明する動画#157」を聞いてみてください（宣伝）。
ワーキングメモリが上手に使えるということは、脳の一部の筋肉だけではなく、脳全体の筋肉を少しずつ使えるということです。
筋肉を少しずつ使って同じパフォーマンスを出せるということは、疲れにくいということです。
ワーキングメモリを鍛えることで、疲れにくい脳を手に入れることができます。
「記憶のタグ付け」で脳の検索効率を上げる
人間の知的活動は、記憶と結びついています。
今までの経験を思い出して、日々の仕事を効率よくこなしたり、芸術的な活動をしたりします。
例えば、未経験の仕事でも、内容を見てみると「昔やった案件と似ているな、同じようにやってからブラッシュアップしよう」と思うことがあるのではないでしょうか？
自分は教師です。初めての学年、やったことのない単元の算数の授業でも、ある程度できます。
それは、今までやってきた授業とどこが似ているか、どこをアレンジすればいいか。
そんなふうに考えることで、授業を作っていくことができるからです。
経験をどれだけ覚えているか、そして、どれだけ効率よく脳から経験や記憶を引っ張り出せるかがポイントなのです。
そのために、「１つの記憶を複数の視点で整理」をします。一つに記憶に対して、たくさんタグ付けをしていくのです。
例えば、最近、SF映画の「プロジェクト・ヘイル・メアリー」を見に行きました。
この記憶をハッシュタグ（＃）のように「映画」「SF」「一人のおっさんが世界を救う」「UMA（未確認生物）との交流」「大人気」のように様々な視点で覚えておくのです。
このようにタグ付けをしておくことで、SFや映画の話題を友人と話しているときに、「プロジェクト・ヘイル・メアリーを最近見てね・・・。」なんて話をすることができることでしょう。
こうやって情報を整理して、脳にしまっておくことが大事なのです。
逆に整理されてない記憶を引っ張り出すのが疲れます。
思い出せないと、さらにストレスです。
タグ付けすることで、自分の記憶を整理できます。
よく、「記憶にフックをつける」という人もいます。年号の語呂合わせは、まさにタグ付けですよね。
自分は、このブログそのものが、記憶のタグ付けです。
読んだ本の内容、日々の授業の記録、それを記事として起こしておいて、タグとタイトルをつけます。
思い出したいときに、ブログのページ内検索をかければ、ありし日の自分の記憶を思い出すことができます。
アナログな方法だと日記です。ただ、自分はいろんな記憶を検索かけるのには、ブログが便利なので、デジタル（このブログ）で記録を付けています。
「人間観察」がなぜ疲労軽減につながるのか？
電車で通勤していると、いろんな人がいます。そこである一人に注目することで、ワーキングメモリを鍛えることができます。
いわゆる「人間観察」です
例えば、会社から帰ってきてうとうとしている人。
その人を見て、この人は今日は何に疲れたんだろう・・・。と想像をしてみます。
学生の雑談を聞いて、今日１日どんなことを勉強していたのかな・・・？どこの学生かな？そんなふうにウォッチしてみましょう。
そうやって、いろんな人を見る癖をつけることで「なぜこの人はこう考えるのか」「自分ならどう感じるか」と自然に俯瞰的な思考が働くようになります。
そうすると、人間関係での悩みが減ってきます。
人間関係を円滑に進めることほど、ワーキングメモリを使うことはないのです。
普通に喋っていても、相手の顔色、声色、行動から忖度して行動しなければならない場合がありますよね。
忖度しなくても、色々気を使うことは多いと思います。
これこそ、ワーキングメモリを使う最たる活動なのです。
日頃から人間観察に取り組むことで、ワーキングメモリを鍛えることができます。
環境から変える！デスクワークで疲れを溜めない工夫
ここからは、環境を変えることで脳の負荷を減らすコツを紹介します。
姿勢を整える「硬めの椅子」の意外な効果
オフィスだとふかふかな椅子が多いのですが、あれって実は姿勢が崩れて疲れやすいのです。
学校で使っている椅子、固い椅子ばかりじゃなかったですか？
小学校では４５分×６コマ、大学になると９０分×４コマの時間を基本的には座っています。
それでも受け続けることができるのは、椅子が硬く、姿勢を保ちやすいからです。
経験則からくる合理的な理由があるのです。
30分に1度は「遠く」を見て自律神経をリセット
実は人間の視覚は遠いところを見ていると、緊張や興奮を司る交感神経が優位になります。
遠いから昔、獲物を探したり、敵の動きを察知したりするために、遠くを見たからです。
逆に近くを見ているときは、体をリラックスさせる副交感神経が働きます。
近くを見るときは、仲間と過ごす時が多く、敵に気を遣う必要がないからでしょう。
しかし、現代はチグハグなことが起こっています。
近くにあるPCを見つめ仕事をしているため、通常の状態と違うため、自律神経が乱れやすい状態なのです。
目の疲れを感じる前に積極的に自律神経を休めましょう。
20〜30分に一度と窓の外の景色や部屋の天井を見ると楽になります。
目を閉じるだけでも効果的です。
日常生活で実践したい！最強の疲労ガード術
仕事だけでなく、休日なども、家事・育児で忙しい方も多いと思います。
日常生活でも疲れを溜めないようにしていくことはとても大事です。
コツをいくつか紹介します。
紫外線は脳の大敵！サングラスと帽子の重要性
日焼け対策が注目されていますが、紫外線をあびると脳が疲れます。
日焼け止めを塗る人は多いですが、案外忘れがちなのが、目に入る紫外線をブロックできているか？です。
目から紫外線が入るだけで、脳に危険信号を送って、体は防御体制をとるようになります。
そこで、目から入る紫外線カットをできる「サングラス」をつけるのがおすすめです。
マラソン選手がみんなサングラスをしているのも、長時間、外で走るため、目への疲労を軽減するためです。
個人的にお勧めなのが、オークリー社のサングラスです。
マラソン選手も愛用しています。
サングラスとしては、一番高値の部類ですが、これのすごいところが、紫外線カット率が99.9%でカットし続けるということです。
え？他のサングラスだと変わるの？と思うかもしれません。
サングラスは黒いレンズが紫外線をカットしてくれる訳ではありません。
レンズのコーティングに紫外線をカットする素材が塗布されているのです。
経年劣化やレンズの傷により、だんだんコーティングが取れてきてしまいます。
そうすると、紫外線カット効果がなくなってしまうのです。
ただオークリーのレンズは違います。
レンズそのものに紫外線カットの素材が練り込まれているため、たとえレンズに傷がついても、紫外線カットの効果は無くなりません。
自分は、大学時代に１本買いましたが、（度入りのレンズにしたので、当時で５万でした。）１０年以上経った今でも、レンズを変えることなく使えています。
レンズも元々が丈夫なので、傷がついている感じがせず、いまだに現役でレンズもフレームも一度も変えていません。
サングラスは、オークリー。お勧めです。
合わせて、つばの広い帽子も最近かぶるようになりました。
帽子のつばが広いと、体に当たる紫外線の量が少なくなります。
今まで普通のキャップ式の帽子をかぶっていましたが、この新緑の５月でも、１日外にいると、顔は真っ赤。体もズーンとだるかったです。そして、体がほてって眠れない・・・。
夜、体がほてるのも日焼けのせいかと思っていましたが、自律神経の乱れも関係していたかもしれません。
つばの広い登山用の帽子に変えた今年は、夜の体のだるさが軽減され、１日外で遊んだ後でも、夜ぐっすり眠ることができるようになりました。
サングラス＋帽子は最強です（日焼け止めもお忘れなく）
運動は「息が切れない」20分以内がベスト
実は激しい運動をする事は、脳疲労を増大させます。
過度に筋肉を負担をかけると、そこで出てきた老廃物が体を巡り、逆に疲労を蓄積させるのです。
その処理で脳は負担を強いられます。
逆に、自転車やウォーキングなどは、筋肉が壊れないことがわかっていて、血流を促して、脳に酸素を届け、自律神経のバランスが整います。
先ほど言ったように、激しいジョギングや、サイクリングは禁物です。
そこで、「息が切れない」程度で２０分以内の運動をしましょう。
医者である樺沢紫苑先生の以下の本にも同様の記述がありました。
歩きながら瞑想をすることで、さらに効果も上がります（以下の記事を合わせてご覧ください）
先ほどの、サングラス＋帽子でさらに疲労も軽減できます。
質の高い睡眠を支える3つのポイント
食事や運動、入浴も大切ですが、どんな手段を講じても、眠りに勝る回復方法はありません。
アルコールを取るとよく眠れる気がしますが、アルコールを分解するのに体を酷使するので、結局はよく眠ることができません。
また、寝る前に小腹が空いていても、充分な睡眠を取ることができません。
大事なのは3つです。
- 横向きで寝ること
いびきをすることで眠りが浅くなります。抱き枕を使うことで横で寝ることができるようになります。 - カーテンを開けて寝ること
朝太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。 - 毎朝同じ時刻に起きること
リズムが狂うと体が疲れてしまいます。
詳しくは、こちらにまとめてあります。合わせてご覧ください。
最後に
ブログ記事の執筆、お疲れ様です！ 自律神経とワーキングメモリの観点から「疲れ」を紐解く、非常に説得力のある構成ですね。特にサングラスの選び方や「記憶のタグ付け」といった具体的なアクションは、読者にとって非常に有益だと感じます。
それでは、記事を締めくくる「最後に」のセクションの文章案を作成しました。スーさんのこれまでの記事のトーンに合わせ、読者の背中を優しく押すようなイメージで構成しています。
最後に
「疲れ」は、体からの SOS であると同時に、私たちが毎日を一生懸命に生きている証でもあります。
特に、常にマルチタスクを求められる仕事において、自律神経やワーキングメモリを労わることは、単なる休息以上の意味を持ちます。
それは、「自分自身のパフォーマンスを最大限に引き出し、毎日をご機嫌に過ごすためのメンテナンス」なのです。
今回ご紹介したコツは、どれも今日から始められる小さなことばかりです。
- 仕事の合間に、ふと窓の外の景色を眺めてみる。
- 週末のお出かけに、お気に入りのサングラスを添えてみる。
- 日々の出来事に、自分だけの「タグ」を付けて整理してみる。
こうした小さな積み重ねが、数年後のあなたの心と体の健康を作っていきます。
「なんだか最近、疲れにくくなったかも？」 そんな変化を楽しみながら、ぜひ「疲れないしくみ」を生活に取り入れてみてくださいね。
皆さんが、毎日をめいいっぱい楽しめることを願っています！
疲れないための記事をいくつも書いています。合わせてご覧ください。
参考文献・参考HP
参考文献
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